Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις;

Καλή ερώτηση∙ κι η απάντηση δεν είναι «ένα για όλους», γιατί εξαρτάται από την κατάσταση των αρθρώσεων, την ηλικία, το βάρος και τον στόχο του ατόμου.

1. Περπάτημα

Επιβάρυνση: Χαμηλή (low impact) – Οι δυνάμεις που ασκούνται στις αρθρώσεις είναι περίπου 1–1,5 φορές το σωματικό βάρος ανά βήμα.
Οφέλη:

Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών
Καλή βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής σε μέτρια ένταση
Ιδανικό για άτομα με οστεοαρθρίτιδα, αυξημένο βάρος ή μετά από τραυματισμό

Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις;. Η εικόνα δείχνει ένα άτομο να περπατάει (freepik.com)

Μειονέκτημα: Μικρότερη καύση θερμίδων και μικρότερη μηχανική φόρτιση για ενίσχυση οστών σε σχέση με το τρέξιμο

2. Τρέξιμο

Επιβάρυνση: Μέτρια έως υψηλή (moderate/high impact) – Δυνάμεις 2–3 φορές το σωματικό βάρος ανά βήμα.
Οφέλη:

Καλύτερη καρδιοαναπνευστική βελτίωση
Αυξημένη μηχανική φόρτιση → ενίσχυση οστικής πυκνότητας (σε υγιείς αρθρώσεις)
Υψηλότερη καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο

Μειονέκτημα: Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών σε γόνατα, ισχία, σπονδυλική στήλη (ιδίως χωρίς σωστή τεχνική ή προετοιμασία)

Συμπέρασμα για τις αρθρώσεις

Υγιείς αρθρώσεις & καλή φυσική κατάσταση: Το τρέξιμο (με σωστή τεχνική, υποδήματα και προοδευτικότητα) μπορεί να ενισχύσει μυοσκελετικά και οστά.
Ευαισθησία ή βλάβες στις αρθρώσεις (π.χ. οστεοαρθρίτιδα, τραυματισμοί, αυξημένο βάρος): Το περπάτημα είναι ασφαλέστερο και προσφέρει παρόμοια μακροπρόθεσμα καρδιαγγειακά οφέλη με λιγότερο ρίσκο.

Περπάτημα vs Τρέξιμο – Επίδραση στις αρθρώσεις

	Περπάτημα	Τρέξιμο
Φόρτιση στις αρθρώσεις	1-1,5 Χ σωματικό βάρος ανά βήμα	2-3 σωματικό Χ σωματικό βάρος ανά βήμα
Βάρος ανά βήμα	2 σωματικό	3 σωματικό
Γόνατο	Χαμηλή φόρτιση – ασφαλές για οστεοαρθρίτιδα	Αυξημένη φόρτιση – κίνδυνος τραυματισμού μηνίσκου/χόνδρου
Ισχίο	Χαμηλή καταπόνηση	Μέτρια καταπόνηση, ενίσχυση
Σπονδυλική στήλη	Ήπια συμπίεση δίσκων	Αυξημένη συμπίεση – απαιτεί καλή τεχνική και σταθεροποίηση κορμού
Καρδιαγγειακά οφέλη	Μέτρια, βελτίωση αντοχής	Υψηλά, μεγαλύτερη αύξηση VO²max
Καύση θερμίδων	200-300 kcal/ώρα	500-700 kcal/ώρα
Κίνδυνος τραυματισμού	Πολύ χαμηλός	Μέτριος-υψηλός (τενοντίτιδες, σύνδρομα υπέρχρησης)
Καταλληλότητα για ΟΑ	Πολύ καλή	Μόνο σε ήπια ΟΕ με καθοδήγηση
Καταλληλότητα για αυξημένο βάρος	Πολύ καλή	Όχι συνιστώμενο – αυξάνει τη φόρτιση
Καταλληλότητα για αποκατάσταση μέσης	Ασφαλές	Μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση & σωστή τεχνική

Κλινικές συστάσεις

Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις;. Η εικόνα δείχνει σε γράφημα τον παραπάνω πίνακα που αφορά στο τρέξιμο vs περπάτημα

Για αρθρίτιδα (γόνατο/ισχίο): Περπάτημα, υδροβάδιση, ποδήλατο χαμηλής αντίστασης.
Για πρόληψη οστεοπόρωσης (σε υγιείς αρθρώσεις): Συνδυασμός περπατήματος με ελεγχόμενο τρέξιμο/ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Για αποκατάσταση μέσης: Προοδευτικό περπάτημα → ενδυνάμωση κορμού → αργό τρέξιμο αν δεν υπάρχουν συμπτώματα.

Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις;