Πώς να κάθεσαι σωστά – Συμβουλές εργονομίας
Η καθιστική στάση, ειδικά όταν διατηρείται για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, μπορεί να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, τους μύες και τις αρθρώσεις. Η σωστή εργονομία κι η συστηματική αλλαγή θέσης είναι κρίσιμες τόσο για την πρόληψη μυοσκελετικών προβλημάτων όσο και για τη βελτίωση της άνεσης και της απόδοσης.
1. Θέση σώματος
Σπονδυλική στήλη: Διατήρηση ουδέτερης λόρδωσης στη μέση (χωρίς υπερβολική κάμψη ή έκταση).
Ώμοι: Χαλαροί, όχι ανυψωμένοι ή κυρτωμένοι προς τα εμπρός.
Κεφάλι και αυχένας: Κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό, το πηγούνι ελαφρά προς τα μέσα.
2. Θέση ποδιών
Πέλματα: Πατούν πλήρως στο πάτωμα ή σε υποπόδιο.
Γόνατα: Σε γωνία περίπου 90°, λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ισχίων.
Αποφυγή σταυρώματος ποδιών: Ελαχιστοποιεί την ασύμμετρη φόρτιση λεκάνης και σπονδυλικής στήλης.
3. Θέση χεριών και αγκώνων
Αγκώνες: Σε γωνία 90° – 100°, κοντά στο σώμα.
Καρποί: Ουδέτερη θέση (όχι υπερέκταση ή κάμψη).
Χέρια: Στηρίζονται ελαφρά στο γραφείο ή στο υποστήριγμα πληκτρολογίου.
4. Ρύθμιση καρέκλας και εξοπλισμού
Καρέκλα:
– Ρυθμιζόμενο ύψος και πλάτη με υποστήριξη οσφύος.
– Ελαφρά κλίση προς τα πίσω (100°–110°) για μείωση της φόρτισης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Οθόνη υπολογιστή:
– Το επάνω άκρο της οθόνης στο ύψος των ματιών.
– Απόσταση 50 – 70 cm από το πρόσωπο.
Πληκτρολόγιο και ποντίκι:
– Σε ίδια ευθεία και ύψος ώστε να αποφεύγεται η υπερέκταση καρπού.
5. Διαλείμματα και αλλαγές θέσης
Μικροδιαλείμματα: Κάθε 30 – 45 λεπτά, έστω και για 1 – 2 λεπτά.
Διατάσεις: Ήπιες κινήσεις αυχένα, ώμων και σπονδυλικής στήλης.
Εναλλαγή στάσης: Εναλλαγή καθιστής – όρθιας θέσης (standing desk, ενεργά διαλείμματα).
Σημάδια κακής στάσης
- Πόνος ή δυσφορία σε αυχένα, μέση ή ώμους.
- Μούδιασμα ή κάψιμο σε χέρια ή πόδια.
- Συχνή κόπωση ή δυσκαμψία μετά από καθιστική εργασία.
Συμπέρασμα
Η σωστή καθιστική στάση δεν είναι στατική. Απαιτεί συνεχή προσαρμογή, αλλαγή θέσης και επίγνωση του σώματος. Η εκπαίδευση των εργαζομένων και η προσαρμογή του περιβάλλοντος εργασίας βάσει εργονομικών αρχών αποτελούν καθοριστικά βήματα για την πρόληψη μυοσκελετικών τραυματισμών.
