(By Δρ Ιβόν Κάρνεϊ MD, FACOG, ABAARM)
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υγεία των οστών μας είναι στενά συνδεδεμένη με την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας. Η οστεοπόρωση, μια κατάσταση σοβαρής οστικής απώλειας, ενέχει σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών, με σοβαρότερο το κάταγμα του ισχίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αυτονομίας στην κίνηση και μείωση της ποιότητας ζωής. Το ποσοστό θνησιμότητας μετά από κάταγμα ισχίου είναι 27% εντός ενός έτους και 79% μέχρι τα τέσσερα χρόνια.
Η οστεοπενία, μία κατάσταση όπου τα οστά είναι σαφώς λιγότερο πυκνά από το φυσιολογικό αλλά όχι αρκετά σοβαρά ώστε να πληρούν τα κριτήρια της οστεοπόρωσης, ενέχει επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Η συνήθης θεραπεία για την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση, η οποία είναι φαρμακευτική αγωγή για την παρεμπόδιση της οστικής καταστροφής, βελτιώνει μεν την οστική πυκνότητα, αλλά με σοβαρές πιθανές παρενέργειες, όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, η νέκρωση των γνάθων και τα άτυπα κατάγματα του μηριαίου οστού μετά από παρατεταμένη χρήση. Στα άτυπα κατάγματα, το οστό του ποδιού σπάει κάτω από ελάχιστη καταπόνηση, πιθανότατα επειδή η φαρμακευτική αγωγή συμβάλλει στο να γίνουν τα οστά πιο πυκνά, αλλά και πιο εύθραυστα.
Τα υγιή οστά απαιτούν μία ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας νέου οστού, μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοβλάστες, και της απομάκρυνσης του παλιού οστού, μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοκλάστες. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας οδηγεί στην πραγματική αντοχή των οστών, η οποία επηρεάζει τόσο την οστική πυκνότητα όσο και την ποιότητα των οστών. Καθώς το φάρμακο που συνταγογραφείται συνήθως, εμποδίζει τους οστεοκλάστες να διασπάσουν τα οστά, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πιο εύθραυστα οστά.
Είναι σαφές ότι η καλύτερη κατάσταση είναι η πρόληψη. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν έξι βασικοί τρόποι για να διατηρήσετε ισχυρά οστά χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αυτές οι προτάσεις δεν είναι σημαντικές μόνο για την πρόληψη αλλά και ζωτικής σημασίας εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Μπορούν να κάνουν τα οστά σας πιο δυνατά, όχι απλώς πιο πυκνά. Ακολουθούν οι συμβουλές για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τη δύναμη των οστών σας.
1. Επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί τη βάση, τη «σκαλωσιά» στην οποία προσκολλώνται τα μέταλλα και είναι βασικό συστατικό της αντοχής των οστών. Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Μια καλή εκτίμηση είναι 0,36g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 54g πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 250g κρέατος, ψαριού ή πουλερικών ή 8 αυγά.
2. Άσκηση
Οι δυνατοί μύες οδηγούν σε δυνατά οστά. Μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας με άσκηση με βάρη και προπόνηση με αντιστάσεις. Καλή άσκηση είναι το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός και το τζόκινγκ.
Η σωστή προπόνηση με βάρη ασκεί ακριβώς τη σωστή ένταση στα οστά σας για να διεγείρει την ανάπτυξη και τη δύναμη. Επικεντρωθείτε κυρίως στον βασικό κορμό σας, την περιοχή από τον αφαλό μέχρι τα γόνατά σας, για να αυξήσετε τη δύναμη των οστών του ισχίου, ώστε να αποφύγετε τα κατάγματα που θα επηρεάσουν τη ζωή σας.
Η σωστή προπόνηση με βάρη προϋποθέτει επαρκή ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων- διαφορετικά, η υπερπροπόνηση οδηγεί σε μυϊκή διάσπαση αντί για ανάπτυξη. Οι περισσότερες μελέτες συνιστούν την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Για γυναίκες άνω των 50, συνιστάται η προπόνηση δύο φορές τη βδομάδα.
3. Βελτιστοποίηση 4 βασικών μικροθρεπτικών συστατικών
Οι επόμενες τέσσερις συμβουλές αφορούν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν ρόλο στη διατήρηση των οστών. Ενώ πολλά μικροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν την υγεία των οστών, τέσσερα ξεχωρίζουν ως σημαντικοί παράγοντες.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως το κύριο συστατικό για την υγεία των οστών και είναι το μέταλλο με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση στα οστά. Υπάρχει μια μικρή διαμάχη σχετικά με την ποσότητα διαιτητικού ασβεστίου που απαιτείται για τη διατήρηση υγιών οστών – η σύσταση κυμαίνεται από 600-1.200mg για τους ενήλικες.
Μια σουηδική μελέτη του 2012 διαπίστωσε υψηλότερη θνησιμότητα από τη χορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου 1.400mg ημερησίως, σε σύγκριση με 600-1.000mg. Ενώ η χορήγηση συμπληρώματος είναι δελεαστική, η λήψη αυτής της ποσότητας ασβεστίου από διαιτητικές πηγές είναι καλύτερη, καθώς απορροφάται πιο αργά.
Διατροφικές πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα (σαρδέλες, σολομός, γαύρος), σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι (ιδίως παπαρούνας και σουσαμιού), αμύγδαλα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών για διάφορους λόγους:
– Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
– Βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στην πρωτεϊνική βάση για πυκνότερα οστά.
– Βελτιώνει την οικοδόμηση των μυών, αυξάνοντας το έναυσμα για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών.
– Η βελτιστοποίηση της βιταμίνης D απαιτεί είτε έκθεση στον ήλιο είτε λήψη συμπληρωμάτων, καθώς δεν είναι διαθέσιμη σε μεγάλες ποσότητες από τις διατροφικές πηγές.
Τα κύτταρα του δέρματος παράγουν βιταμίνη D από χοληστερόλη όταν ενεργοποιείται από την υπεριώδη ακτινοβολία από την έκθεση στον ήλιο. Οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη είναι πιο πιθανό να χρειάζονται συμπλήρωμα, επειδή η γωνία του ήλιου πάνω στη γη σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη δεν ενεργοποιεί τόσο πολύ τη σύνθεση.
Εάν παίρνεται συμπλήρωμα βιταμίνης D, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδά σας με τη μέτρηση της 25-υδροξυ-βιταμίνης D στον ορό (25-OHD). Το εύρος αναφοράς στα περισσότερα εργαστήρια είναι 30-100ng/mL. Έγκυρες επιστημονικές πηγές συνιστούν 40-80 ng/mL βιταμίνης D για να έχετε μεγαλύτερο όφελος.
Βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου, διασφαλίζοντας ότι το ασβέστιο παραμένει στα οστά αντί να εναποτίθεται στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Η επίσημη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Κ δεν είναι πολύ χρήσιμη όσον αφορά την υγεία των οστών, καθώς βασίζεται αποκλειστικά στη βιταμίνη Κ1 και την πήξη του αίματος. Δεν έχει επικαιροποιηθεί ώστε να περιλαμβάνει την αντοχή των οστών. Οι μελέτες για τη βιταμίνη Κ2 (MK4 και MK7 μορφές) και την υγεία των οστών εξετάζουν ένα εύρος 50-180 mcg.
Η βιταμίνη Κ2 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη από πηγές τροφίμων εκτός από το natto (ζύμωση σόγιας). Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα, διαβάστε ειδικά την ετικέτα για να δείτε αν πρόκειται για Κ1 ή Κ2, καθώς μόνο η βιταμίνη Κ2 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή των οστών.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει πολλαπλούς ρόλους στη διατήρηση της υγείας των οστών: αποτελεί μέρος της περιεκτικότητας των οστών σε μεταλλικά στοιχεία, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλό μαγνήσιο, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η συνιστώμενη πρόσληψη για το μαγνήσιο είναι 310-420mg μαγνησίου, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Διατροφικές πηγές μαγνησίου: όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης.
4. Μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή επιταχύνει την οστική απώλεια. Ένα μη ειδικό μέτρο της φλεγμονής είναι η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (hs-CRP), η οποία σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Χημικές ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες απελευθερώνονται από το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής, αυξάνοντας την οστική διάσπαση.
Η κατανόηση του γεγονότος ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν βασικό ρόλο στη φλεγμονή μπορεί να σας βοηθήσει να τη μειώσετε και να αποτρέψετε την οστική απώλεια. Δύο στρατηγικές για τη μείωση της φλεγμονής είναι η μείωση των πραγμάτων που προκαλούν φλεγμονή και η αύξηση όσων τη μειώνουν.
Μέτρα για τη μείωση της φλεγμονής:
– Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας.
– Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
– Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ.
– Μην καπνίζετε.
– Τρώτε περισσότερα λαχανικά.
– Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
– Καταναλώστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
– Ασκηθείτε, αλλά μην υπερπροπονείστε.
– Αυξήστε την πρόσληψη των βιταμινών C, E και A.
5. Ποιοτικός ύπνος
Πολλές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ του πολύ λίγου ή πολύ ύπνου και της οστεοπόρωσης. Η ιδανική ποσότητα ύπνου για τη βέλτιστη υγεία των οστών είναι οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα. Σημαντικά λιγότερος ή περισσότερος από αυτόν μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα επιδιορθώνει. Η αυξητική ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ σημαντική για την επιδιόρθωση καθώς και για την υγεία των μυών και των οστών. Ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με αυξημένη φλεγμονή που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια οστών.
Στρατηγικές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
– Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου- κοιμηθείτε και ξυπνήστε περίπου τις ίδιες ώρες με συνέπεια.
– Κοιμηθείτε σε σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο.
– Αποφύγετε την καφεΐνη εντός 8 ωρών από την ώρα του ύπνου.
– Μην τρώτε εντός 3 ωρών από την ώρα του ύπνου.
– Μην παίρνετε υπνάκο μετά τις 3:00 μ.μ.
– Λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικού ηλιακού φωτός καθημερινά, κατά προτίμηση πρωί-πρωί.
– Κάντε κάτι χαλαρωτικό τις 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
– Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστών μέσα σε 2 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
– Κλείστε το Wi-Fi σας τη νύχτα. Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο αφού κάνετε αυτά τα πράγματα, φροντίστε να δείτε έναν γιατρό. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία των οστών σας, αλλά και τη γενικότερη υγεία σας.
6. Μείωση του στρες
Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ υψηλού στρες και οστικής απώλειας. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την κορτιζόλη, την ορμόνη των επινεφριδίων που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Τα γλυκοκορτικοειδή φάρμακα είναι γνωστό ότι οδηγούν σε οστική απώλεια και μιμούνται την κορτιζόλη.
Ζούμε σε μια κοινωνία όπου το άγχος θεωρείται φυσιολογικό, ακόμη και αξιοθαύμαστο. Είμαστε υπερήφανοι για την παραγωγικότητα και την πολυπραγμοσύνη. Είναι καλό να είμαστε παραγωγικοί, αλλά χρειαζόμαστε επίσης χρόνο για ξεκούραση. Πρέπει να μπορούμε να απομακρυνθούμε από το άγχος για να αναζωογονηθούμε, όμως πάρα πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν.
Απλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος:
– Διαλογισμός – δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που προσφέρουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς.
– Περάστε χρόνο στη φύση.
– Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Γράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε πρωί.
– Τραγουδήστε μαζί με την αγαπημένη σας μουσική. Το τραγούδι ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, ανακουφίζοντας από το στρες.
– Δοκιμάστε την Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας, η οποία εφαρμόζει χτυπήματα ή πίεση σε συγκεκριμένα σημεία βελονισμού. Είναι φθηνή και εύκολη στην εκμάθηση. Συνοψίζοντας, η υγεία των οστών είναι ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής και πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας δεν απαιτούν συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η ομορφιά αυτών των συμβουλών είναι ότι πιθανότατα θα βελτιώσουν και πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.
Βιβλιογραφικές αναφορές
1 BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105
2 BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov
3 NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
4 BMJ, 2013; 346: f228
5 Nutrients, 2010; 2(7): 693–724
6 Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org
7 Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44
8 J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507
9 Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603
10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
11 Immun Ageing, 2005; 2: 14
12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33
13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407
14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77
15 NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov
16 J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92; Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265
17 PM R, 2011; 3(5): 466–71
Η Δρ Ιβόν Κάρνεϊ, ειδικός στη λειτουργική ιατρική και εξειδικευμένη γυναικολόγος, επικεντρώνεται στη θεραπεία της χρόνιας κόπωσης, της ινομυαλγίας, των αυτοάνοσων νοσημάτων και άλλων.